[中] 霹靂舞運動員——體適能訓練篇

文：余曉彤

上一篇文章主要闡述了在霹靂舞運動員身上常見的傷患位置及類型，並探討了如何預防這些傷患。今次我們將繼續圍繞霹靂舞運動員的健康訓練，分享針對霹靂舞所需的體適能訓練。

余：在與霹靂舞運動員的接觸，觀察他們激烈的比賽時，你們認為他們在哪些體適能方面需要增強？

林：我覺得他們真的好強，能做出許多普通人無法完成的動作，靈敏度非常高。但無論是國際還是本地，對於霹靂舞的科學研究都非常有限，因此從科研的角度來看，我們沒有足夠的實證資料表明他們缺乏甚麼、在哪些方面需要增強等，目前只能靠觀察、經驗和借鑑相似的舞蹈和運動。體適能一般分為五大方面：力量（Power）、耐力（Endurance）、柔軟度（Flexibility）、心肺適能（Cardiovascular fitness）和身體組成（Body composition）。我認為霹靂舞運動員在心肺適能方面是有進步空間。霹靂舞既有藝術性，又具運動性和表演性，三方面緊扣相輔相成。如果運動員體能較好，能支持身體去完成每一個環節從頭到尾的動作，他的表演便會更加得心應手。有時候體適能還會涵蓋爆炸力、協調性、靈活性、平衡力和準確性，在霹靂舞中全部都缺一不可。

余：除了心肺適能，哪個元素對霹靂舞運動員的重要性較高呢？

林：柔軟度是首當其衝的重要，許多動作都需要極高的柔軟度，例如定格動作（Freeze）不單止需要力量的支撐，同時要與柔軟度相配合而達到高難度的舞姿。其次是肌肉的力量和強度，特別是手腕和肩膀的位置。我們下肢的球窩關節加上盤骨的結構，可以緩衝傳到脊椎的力量，從而產生走路等的活動。而人體上肢——肩膀、肩胛骨——的功能並不是為了負重；以「頭轉」（Headspin）為例，這個動作非常依賴上肢以及頸部肌肉的力量來支撐。(編者按：肌力與強度應與柔軟度相結合進行綜合訓練。以肩頸部位為例，霹靂舞者需要通過系統化的練習來加強肩頸肌肉的力量，這樣可以使本來不適合承受大量負重的部位，能夠支撐身體完成高難度動作。)

余：我非常好奇，霹靂舞運動員一般如何訓練特定的肌肉群組，以準備身體去負荷像頭轉這類獨特的動作？

鄧：我從和霹靂舞運動員的交流中得知，他們開頭多數用手去輔助定格的舞姿，從難度較低的肩膀平衡開始，依靠牆身鍛鍊平衡感，然後嘗試利用手臂協助頭著地，逐漸鍛鍊頸部肌肉適應頭部承重。待穩定性提高後，再嘗試更具動態的挑戰，例如頭轉和大地板（Power moves）的動作。一般運動員不會單獨進行力量訓練（如頸部的負重訓練），讓某部位夠力量後再練習動作，而是用身體其他部位去輔助，透過舞蹈動作逐漸加強力量和難度。

余：假設我新入門學習霹靂舞，應該從何開始建立一個好的體適能基礎呢？

鄧：一般建議都是首先提升心肺適能，確保有足夠的能量儲備來應對對決（Battle）時所需的體力。其次，就是上身的力量和爆炸力的訓練，因為大多數大地板和定格動作都是依靠上肢支撐。同時要視乎個人身體的先決條件，譬如柔軟度未達到所需幅度，或者協調性不足，再要加上大地板的動作，這些都可能增加拉傷的風險。

林：如果想針對性較強，我們需要觀察霹靂舞運動員的功能表現，分析個人的強弱之處，定制訓練計劃。這也是教練的重要職責，除了舞技上的指導，教練亦應知道運動員在體適能上有所欠缺的方面，從而給予指引。

余：如果我平時除了霹靂舞訓練外，沒有做體適能訓練的習慣，現在想加入額外的訓練來提升體適能，應注意甚麼？

林：要謹記訓練量往往並不是愈多愈好，除了循序漸進地加強外，與作息的平衡亦是關鍵。如何能確保在比賽的時候達到自己的巔峰狀態呢？國際級運動員背後有一個緊密合作的團隊，負責管理訓練量、作息和飲食營養等。

鄧：在訓練時，也可以參照FITT的原則，從頻次（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）和類別（Type）四個方面考慮。每周的體適能訓練次數可從一次遞增至三次，透過心率檢測訓練的強度，再配合足夠的休息，由教練根據個人目標和訓練進展制定針對性的計劃。

林：我和Tracy輔助霹靂舞運動員的比賽和訓練都已將近一年，希望政府和市民可以多留意霹靂舞這項競技型舞蹈，促進這個項目的發展。像籃球或者足球等熱門運動，經過多年的科學研究，已建立了完善的訓練守則。從培養小朋友開始，每個年齡層需發展的技術和體能、適合的賽規以及專業運動員的飲食作息等都可跟從國際性的指引來安排訓練。然而，針對霹靂舞的研究和準則仍然相對缺乏，究竟某些高難度動作是否應在達到一定年齡後才能練習，訓練的配套又應怎麼樣呢？愈多的關注度和資源的投入便愈能推動霹靂舞的研究和發展，從而讓教練有所可依地針對每個年齡層和不同程度的學生，制定有挑戰而又有安全考量的系統訓練，並在專業層面建立一個完善的團隊，照料霹靂舞運動員的所需。

非常感謝兩位物理治療師對霹靂舞的熱誠和分享，衷心希望霹靂舞能獲得更多的關注度，並在科研方面繼續發展，讓我們更深入了解訓練和比賽的要領。

余曉彤 Heidi Yu – 香港演藝學院講師（舞蹈科學）

余氏擁有豐富的芭蕾舞背景和經驗，近年將重心投放在舞蹈科學研究在舞蹈訓練中的應用和實踐，全方面關注舞者的身心健康，希望透過教育和知識普及，幫助舞者預防傷患並提升表現。現為香港舞蹈醫學及科學學會主席。

林漢威 Henry Lam – 香港註冊物理治療師

Henry先後獲取香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士學位及香港中文大學運動醫學及健康科學碩士學位。他在主題樂園任職超過19年。主要專業為處理舞者傷患；透過運動，幫肋舞者預防受傷及提升他們在台上的表演。現為香港舞蹈醫學及科學學會副主席。

鄧卓姿 Tracy Tang – 香港註冊物理治療師及香港註冊護士

Tracy自四歲開始學習芭蕾舞，熱愛舞蹈藝術，希望將醫學知識帶到大眾舞者。透過分析舞者動作及教授預防運動創傷技巧，提升舞者在舞台上的表現，延續舞蹈生涯。近年為霹靂舞、花式跳繩、毅行者、欖球運動等提供駐場物理治療。現為香港舞蹈醫學及科學學會執行委員。